Regelmatig krijg ik vragen over hoe ik het thuis voor elkaar krijg helemaal zonder lactose (koemelk), lekker te eten.

Mijn man en mijn zoon hebben een lactose intolerantie. Zij verteren de lactose in de koemelk niet en krijgen hierdoor klachten als buikpijn, winderigheid en diarree. Pijnlijke klachten en ook gênant op je werk en op school. Dit kun je makkelijk voorkomen door je eten thuis zo aan te passen dat je geen (koe)melk binnen krijgt.
Buiten de deur lukt ons dit ook niet altijd. Daar gebruiken we Disolact lactase capsules voor maaltijden waarbij we twijfels hebben en ook wel eens voor een ijsje of andere lekkere extra’s. Onze zoon van tien heeft een eigen blikje met een aantal Disolact lactase capsules in zijn schooltas en weet heel goed wanneer hij deze nodig heeft. Toen hij nog jonger was had hij een eigen trommeltje met lactose vrije extra’s in de schoolkast. Maar vanaf zijn 7e was dat niet meer zo’n succes. Hij wilde erbij horen en dat kan, met de Disolact lactase capsules.

Tegenwoordig is veel van ons eten bewerkt en daar wordt vaak melk/lactose als ingrediënt bij gebruikt. Bijvoorbeeld in halvarine, margarine, (wit)brood, chocolade broodbeleg, worst, vleeswaren, snoep, koekjes, kinderdrankjes en in een heleboel kant en klaarmaaltijden en pakjes en zakjes, die je als basis en smaakmaker kunt gebruiken. Een heel klein beetje lactose (in een snoepje) geeft vaak niet acuut last, maar een heleboel kleine beetjes over de dag heen geven dat wel. Daarom is het soms verstandig om ook bij kleine hoeveelheden voor de zekerheid een Disolact lactase capsule in te nemen.

De goedkoopste producten (eigen merk, van de supermarkten) van bovenstaande lijst, zijn soms wel lactose vrij. Hazelnootpasta, bladerdeeg, afbakcroissants en pure hagelslag zijn daar een paar voorbeelden van (blijf de etiketten goed lezen). Bij Albert Heijn zijn de icoontjes natuurlijk super handig, maar die staan vaak niet op de euro shopper producten en die zijn echt een onderzoekje waard.

Om een beeld te geven van onze lactose vrije keuken geef ik hierbij een lijst van een aantal producten die bij ons in de koelkast en de voorraadkast staan. Ik heb geen voordeel bij het noemen van productnamen, ze geven je een idee van wat je kunt kopen, zonder naar een speciale winkel te hoeven gaan. Ik ben geen diëtiste of voedingsdeskundige en geef geen oordeel over gezond, ongezond of hoeveelheden. Wel heb ik al 12 jaar ervaring in het lactose vrij eten klaarmaken en heeft niemand bij ons thuis of ons bezoek het idee dat wij een dieet volgen.

Voor het ontbijt en de lunch:
Brood/broodjes (vraag na of er geen melk in zit, warme bakker en/of lees het etiket)
Beschuit en crackers (ook hier alles nalezen)
Sojamelk en minarine van Alpro (een soort halvarine)
Jam, hazelnootpasta (etiket nalezen), pindakaas, kokosbrood, pure hagelslag of vlokken, sandwichspread, honing en appelstroop
Harde (Hollandse) kaas, ham, (ossenworst en kip-kerrie salade ,voor het weekend)
Cruesli en cornflakes (zonder extra’s)
Voor het avondeten;
Aardappel en alle verse groenten
De meeste pasta soorten, couscous en alle rijstvarianten
Onbewerkt biologisch vlees en vis ( in veel schnitzels, kipnuggets, worsten en gepaneerde vis, zit melk/lactose verwerkt)
Vegetarische vleesvervangers (lees hiervan de etiketten)
Bonen, gedroogd, in blik of pot
Diepvries of potgroenten zonder extra toevoegingen
Appelmoes en vruchtjes in pot of blik
Om in te bakken: zonnebloem en olijfolie
Kruiden, knoflook en peper en zout
Rode sauzen, als ketchup en curry
Mosterd en fritessaus

Voor tussendoor:
Fruit en gedroogd fruit
Pure chocolade
Snoep en chips (bijna alles)
Ontbijtkoek en koekjes zonder lactose (vaak zijn dit de goedkopere soorten, biscuitjes, speculaasjes en soms stroopwafels)
Aanmaak limonade, frisdrank, pure sappen, koffie en thee

Mijn man lust behoorlijk wat dingen niet en onze zoon heeft van jongs af aan een super hekel aan alle kaas (zijn lijfje weet waarschijnlijk heel goed waarom). Zelf let ik op de calorieën en we willen niet iedere dag vlees of vis eten. Veel vegetarische recepten staan vol met kaas, room en melk en dat is voor ons geen optie. In de loop van de jaren heb ik zo zelf het een en ander bedacht en klassieke recepten aangepast aan onze wensen en smaak.

Een voorbeeld van wat onze zoon van tien (eigenlijk al vanaf zijn achtste), lactose vrij, eet op een dag:
(dit is geen indicatie voor andere kinderen van zijn leeftijd, ook geef ik geen oordeel over gezond/ongezond of hoeveelheden).

Ontbijt
Meergranen boterham met hazelnootpasta
Meergranen boterham met minarine en pure hagelslag
Een beker sojamelk

10 uurtje op school
Meegenomen beker aanmaak limonade
Appel, banaan of bakje druiven

Lunch
2 meergranen boterhammen met sandwichsspread
1 meergranen boterham met minarine en kokosbrood
Beker sojamelk

Uit school
Glas aanmaak limonade
Stuk ontbijtkoek

Tussendoortje
Een snoepje of fruit

Avondeten
Hutspot met vegetarische groenteschijf (lievelinggerecht)
Sojavla

Met broodmaaltijden kom je er vast makkelijk zelf uit. Vraag bij je bakker, kaaswinkel en slager of er lactose in verwerkt is en lees in de supermarkt de verpakking. Na een tijdje heb je een vaste routine en weet je niet beter meer. Check af en toe wel of er niets verandert.

Het meeste baal ik van fijne producten (voor ons) die soms zomaar ineens verdwijnen. Dan moet ik op zoek naar een alternatief en dan is het etiketten lezen en thuis uitproberen en proeven. Het wil ook nog wel eens zo zijn dat het dan in een andere, grotere supermarkt nog wel verkrijgbaar is, maar om nou om te fietsen voor een pakje tomatensaus of een zak diepvriesgroenten, dat gaat mij te ver.

Zelf het avondeten lactose vrij klaar maken is ook niet moeilijk. Met onbewerkte etenswaren als aardappelen, vlees en groeten heb je vast geen moeite. Een lasagne is vaak wat lastiger en een leuk vegetarisch gerecht zonder kaas is ook te doen, met wat creativiteit. Op dit weblog geef ik je wekelijks een paar recepten die een half uur tot hooguit een uur bereidingstijd kosten. Ook bak ik zelf wel eens een cake, cupcakes, koekjes of (hartige) taart. Ook dezen zullen als lactose vrije recepten voorbij komen.

Ook gebruik ik vaak de Disolact lactase drops om slagroom lactose vrij te maken: 5 druppels in een beker, goed mengen en nachtje laten staan.
(Omdat ik ook wel eens onverwacht wat lekkers maak met slagroom doe ik dan 10 druppels lactase drops in een beker slagroom en verwerk ik dit gelijk. Nog geen klachten van man en kind gehoord!)

Wij hebben zelf verder geen allergieën, dus ik gebruik noten, tarwemeel en sojaproducten en bewerkte voedingsmiddelen waarin dit verwerkt zit.