Tot mijn grote vreugde zag ik ze deze week weer in de winkel. Gelukkig lusten we ze alle drie, dus deze week staan bij ons weer eens spruiten op het menu.

De boodschappen die er nog bij horen zijn:

Spruitjes

Tot mijn grote vreugde zag ik ze deze week weer in de winkel. Gelukkig lusten we ze alle drie, dus deze week staan bij ons weer eens spruiten op het menu.

 De boodschappen die er nog bij horen zijn:
Uien
Aardappelen
Winterwortel
Couscous
Gerookte amandelen of katjang-pedis
Kruiden: knoflook/rozemarijn/zout/peper en oregano
Zonnebloemolie

Maak de spruiten en de winterwortel schoon. Snij de winterwortel in stukken die even groot zijn als de spruiten. Schil de aardappelen en snij die ook in even grote stukken. Kook deze drie ingrediënten samen kort, tot ze nog net niet gaar zijn. Giet ze af laat het restje kookvocht even verdampen.

Bereid ondertussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en voeg oregano en zout en peper toe voordat je kokend water op de couscous giet.

Snij de ui grof en bak ze in zonnebloemolie. Voeg de aardappel/spruiten en wortel toe en bak alles lekker op. Voeg dan ook knoflook/peper/zout en rozemarijn toe.

Hak de gerookte amandelen in stukken en strooi dezen of de katjang/pedis over de couscous.

Serveer dit met een salade.

Voor de niet vegetariërs, kip smaakt hier heerlijk bij. Volgens mijn “mannen” met pindasaus!

Ja, sojamelk is een flink stuk duurder dan een goedkoop pak koeienmelk. En speciale lactose vrije producten helemaal. Maar toch zijn er wel manieren om je wekelijkse budget hetzelfde te houden, zo niet omlaag te brengen.

Koop houdbare sojamelk en vla, die zijn veel goedkoper dan die uit de koeling, en smaken koud uit de koelkast thuis precies hetzelfde. Koop meer in tijdens de voordeelweken van je supermarkt. Ik vraag wel eens om twee tray’s, de sojamelk en de vla zijn super lang houdbaar. De soja yoghurt is duurder en daar is geen goedkoop alternatief voor. Dat staat bij ons dan ook minder vaak op tafel.

Ook is het aan te raden om de huismerk producten van je supermarkt eens onder de loep te nemen. Veel van deze voedingsmiddelen worden met margarine bereid in plaats van roomboter. Voorbeelden daarvan zijn bladerdeeg, afbakbroodjes en koekjes.

En laat kant en klaar producten vanaf nu staan. Daarin wordt vaak lactose verwerkt om de smaak te verbeteren. Daarbij zijn deze producten duurder dan wanneer je basisproducten gebruikt, dus daarmee kun je ook je weekbudget omlaag brengen.

Moet je dan veel langer in de keuken staan?

In het begin misschien wel, maar gun jezelf deze tijd. Je beloning komt wel snel, want je buikpijnklachten zullen heel snel minder worden.

Voorbeeld van kant en klaar:

Diepvries roerbakschotels met gemende groenten en aardappel. Hieraan is vaak roomboter met kruiden toegevoegd voor een lekkere smaak.

Het lactose vrije (goedkopere) alternatief:


• Schil zelf je aardappelen en snij ze in partjes of koop voorgewassen krieltjes/aardappelpartjes (zonder toevoegingen).
• Was en droog de aardappelen en meng ze in een kom met wat zonnebloemolie, peper, zout, rozemarijn, eventueel knoflook en wat paprikapoeder of kerriepoeder.
• 
Was, droog en snij verschillende groentes (bijvoorbeeld wortel, prei, ui, courgette, paprika) in hetzelfde formaat als de aardappelen.
• Meng met de aardappelen.
• Bak ze in een voorverwarmde oven op bakpapier op de bakplaat, in een half uur tot 40 minuten op 220 graden.


Als je hier vlees bij wilt gebruiken:
Stukjes kip (drumsticks), rund en varkensvlees kun je gewoon mee laten bakken in de oven. Kruid ze naar je eigen smaak.

Je kunt de calorieën van deze alternatieve schotel ook nog eens veel lager houden dan de kant en klare variant, door weinig olie toe te voegen. Dit doet wel wat met de smaak. Bepaal zelf wat je lekker vind en wat goed voor jou is.

In de stad vraagt onze zoon of we geen lunch kunnen houden met een lekker broodje of ijsje. Hij heeft zelf zijn disolact lactase capsules in zijn jaszak.

Ik heb echter sinds een paar dagen weer door wat 5 weken “zondigen” achterlaten bij hem. Zijn mooie kinderbuikje is wel erg bol en hard. Hij zegt er zelf nog niets over, maar de laatste week van onze vakantie maakten ook andere kinderen opmerkingen over zijn “te” bolle buik.

Hij heeft, dankzij de lactase capsules, nooit acute last gehad, geen enorme buikpijn en geen diarree gehad de afgelopen weken. Maar bijna iedere dag iets met lactose eten eist toch zijn tol.

Wanneer we een winkel uitlopen heeft onze zoon een beetje een rood hoofd en ergens last van. Hij fluistert mij toe dat dat hij steeds windjes moet laten. Het is duidelijk dat hij zich hiervoor schaamt. Ik heb enorm met hem te doen en vertel hem dat ik er niets van gemerkt heb. Dus vast ook niemand anders.

Ik grijp in. We gaan weer geheel lactose vrij eten. Nu komt het er op aan dat ik als mama het goede voorbeeld geef, streng/consequent ben en fijne alternatieven aanbied. Dus nee, geen lunch in de stad. We gaan thuis lekker eten!

Onderweg naar huis praat ik met hem. Leg uit dat we weer goed moeten opletten met het eten en dat de winderigheid en zijn bolle buikje dan vanzelf weer over gaan. Hij is 8 en begrijpt het goed. Het lucht hem ook op dat ik de keuze hiervoor maak, daarvoor is hij nog te jong.

Als voorbeeld, een dagmenu uit onze afgelopen week:

Ontbijt
stukjes appel en banaan met cornflakes
een beker sojamelk

Lunch
Uitsmijter op brood
snack tomaatjes en komkommer
een beker sojamelk

Diner
zelfgemaakt goulasch met rijst
een waterijsje

Tussendoortjes
aanmaak limonade
rozijnen
ontbijtkoek

Nu terug thuis is de koelkast zo goed als leeg en kijk ik of ik een “goede maaltijd” kan maken. Lactose vrij dit keer, want de mannen gaan anders toch last krijgen.

Ik vind nog wat uien die prima zijn, in de diepvries ligt nog een pak bladerdeeg (op basis van margarine) en we hebben van de vakantie nog 3 eieren en wat oude Hollandse kaas over. In mijn voorraadkast staat nog paneermeel en de bolletjes knoflook en de kruiden zijn nog prima.

Ik besluit uientaartjes te maken.

Hoe ik uientaartjes maak:

Zet de oven aan op 220 graden. Laat per persoon 1 plakje bladerdeeg ontdooien. Snij de uien in ringen. Bak ze op hoog vuur lekker bruin en voeg naar smaak knoflook, peper/zout en rozemarijn toe. Klop 2 eieren los (voor 4 personen) en voeg een klein scheutje sojamelk toe.

Vet kleine quicheschaaltjes in met olie, dat je verdeelt met een stukje keukenrol. Bestrooi daarna de vorm met wat bloem of paneermeel en klop het overtollige uit.

Bekleed de quichevormen met het bladerdeeg. Verdeel de uien over de vormen. Voeg hier wat eimengsel aan toe, tot de uien net bedekt zijn. Strooi hier overheen wat geraspte oude Hollandse kaas.

Voor degenen die geen kaas lusten(zoals onze zoon) of ook hier last van krijgen kun je de bovenkant ook bestrooien met paneermeel en hier wat kleine klontjes margarine overheen leggen. Dan krijgt de bovenkant een knapperig korstje. Voor wat extra smaak kun je hier ook nog wat zonnebloempitten/pijnboompitten aan toevoegen.

Zet de vormen voor 15 tot 20 minuten in een voorverwarmde oven.

Dit is een variatie op de hartige taart die ik vaker als deel van de warme maaltijd maak. Lekker bij gekookte of gebakken aardappelen en sla erbij.

 Hartige taart (wat kan daar allemaal in)

• Bladerdeeg (diepvries, de goedkoopste zijn vaak lactose vrij, op margarine basis)
• Groenten (bijvoorbeeld: ui, paprika, courgette, wortel, prei en/of broccoli)
• Eieren
• Scheutje sojamelk
• Voor de vegetarische versie: belegen Hollandse kaas of paneermeel en harde margarine en/of zaden of noten
• Voor de vleesvariatie: (gerookte) ham of uitgebakken spekjes
• Olie
• Klein beetje bloem/paneermeel
• Zout, peper, knoflook, rozemarijn en tijm

Mijn man en mijn zoon hebben een lactose intolerantie. Zij verteren de lactose in de koemelk niet en krijgen hierdoor klachten als buikpijn, winderigheid en diarree. Pijnlijke klachten en ook gênant op je werk en op school. Dit kun je makkelijk voorkomen door je eten thuis zo aan te passen dat je geen (koe)melk binnen krijgt.
Buiten de deur lukt ons dit ook niet altijd. Daar gebruiken we Disolact lactase capsules voor maaltijden waarbij we twijfels hebben en ook wel eens voor een ijsje of andere lekkere extra’s. Onze zoon van acht doet tegenwoordig ook mee met traktaties in zijn klas. Hij beheert zijn eigen Disolact capsules. Zijn trommeltje met lactose vrije extra’s staat te verstoffen in de schoolkast. Hij wil erbij horen en dat kan, wanneer we thuis goed lactose vrij blijven eten.

Tegenwoordig is veel van ons eten bewerkt en daar wordt vaak melk/lactose als ingrediënt bij gebruikt. Bijvoorbeeld in halvarine, margarine, (wit)brood, chocolade broodbeleg, worst, vleeswaren, snoep, koekjes, kinderdrankjes en in een heleboel kant en klaarmaaltijden en pakjes en zakjes, die je als basis en smaakmaker kunt gebruiken. Een heel klein beetje lactose (in een snoepje) geeft vaak niet acuut last, maar een heleboel kleine beetjes over de dag heen geven dat wel.

De goedkoopste producten (eigen merk, van de supermarkten) van bovenstaande lijst, zijn soms wel lactose vrij. Hazelnootpasta, bladerdeeg, afbakcroissants en pure hagelslag zijn daar een paar voorbeelden van (blijf de etiketten goed lezen). Bij Albert Heijn zijn de icoontjes natuurlijk super handig, maar die staan vaak niet op de euro shopper producten en die zijn echt een onderzoekje waard.

Om een beeld te geven van onze lactose vrije keuken geef ik hierbij een lijst van een aantal producten die bij ons in de koelkast en de voorraadkast staan. Ik heb geen voordeel bij het noemen van productnamen, ze geven je een idee van wat je kunt kopen, zonder naar een speciale winkel te hoeven gaan. Ik ben geen diëtiste of voedingsdeskundige en geef geen oordeel over gezond, ongezond of hoeveelheden. Wel heb ik al 12 jaar ervaring in het lactose vrij eten klaarmaken en heeft niemand bij ons thuis of ons bezoek het idee dat wij een dieet volgen.

Voor het ontbijt en de lunch:
Brood/broodjes (vraag na of er geen melk in zit, warme bakker en/of lees het etiket)
Beschuit en crackers (ook hier alles nalezen)
Sojamelk en minarine van Alpro (een soort halvarine)
Jam, hazelnootpasta (etiket nalezen), pindakaas, kokosbrood, pure hagelslag of vlokken, sandwichspread, honing en appelstroop
Harde (Hollandse) kaas, ham, (ossenworst en kip-kerrie salade ,voor het weekend)
Cruesli en cornflakes (zonder extra’s)
Voor het avondeten;
Aardappel en alle verse groenten
De meeste pasta soorten, couscous en alle rijstvarianten
Onbewerkt biologisch vlees en vis ( in veel schnitzels, kipnuggets, worsten en gepaneerde vis, zit melk/lactose verwerkt)
Vegetarische vleesvervangers (lees hiervan de etiketten)
Bonen, gedroogd, in blik of pot
Diepvries of potgroenten zonder extra toevoegingen
Appelmoes en vruchtjes in pot of blik
Om in te bakken: zonnebloem en olijfolie
Kruiden, knoflook en peper en zout
Rode sauzen, als ketchup en curry
Mosterd en fritessaus

Voor tussendoor:
Fruit en gedroogd fruit
Pure chocolade
Snoep en chips (bijna alles)
Ontbijtkoek en koekjes zonder lactose (vaak zijn dit de goedkopere soorten, biscuitjes, speculaasjes en soms stroopwafels)
Aanmaak limonade, frisdrank, pure sappen, koffie en thee

Mijn man lust behoorlijk wat dingen niet en onze zoon heeft van jongs af aan een super hekel aan alle kaas (zijn lijfje weet waarschijnlijk heel goed waarom). Zelf let ik op de calorieën en we willen niet iedere dag vlees of vis eten. Veel vegetarische recepten staan vol met kaas, room en melk en dat is voor ons geen optie. In de loop van de jaren heb ik zo zelf het een en ander bedacht en klassieke recepten aangepast aan onze wensen en smaak.

Een voorbeeld van wat onze zoon van acht, lactose vrij, eet op een dag:
(dit is geen indicatie voor andere kinderen van zijn leeftijd, ook geef ik geen oordeel over gezond/ongezond of hoeveelheden).

Ontbijt
Meergranen boterham met hazelnootpasta
Meergranen boterham met minarine en pure hagelslag
Een beker sojamelk

10 uurtje op school
Meegenomen beker aanmaak limonade
Appel, banaan of bakje druiven

Lunch
2 meergranen boterhammen met sandwichsspread
1 meergranen boterham met minarine en kokosbrood
Beker sojamelk

Uit school
Glas aanmaak limonade
Stuk ontbijtkoek

Tussendoortje
Een snoepje of fruit

Avondeten
Hutspot met vegetarische groenteschijf (lievelinggerecht)
Sojavla

Met broodmaaltijden kom je er vast makkelijk zelf uit. Vraag bij je bakker, kaaswinkel en slager of er lactose in verwerkt is en lees in de supermarkt de verpakking. Na een tijdje heb je een vaste routine en weet je niet beter meer. Check af en toe wel of er niets verandert.

Het meeste baal ik van fijne producten (voor ons) die soms zomaar ineens verdwijnen. Dan moet ik op zoek naar een alternatief en dan is het etiketten lezen en thuis uitproberen en proeven. Het wil ook nog wel eens zo zijn dat het dan in een andere, grotere supermarkt nog wel verkrijgbaar is, maar om nou om te fietsen voor een pakje tomatensaus of een zak diepvriesgroenten, dat gaat mij te ver.

Zelf het avondeten lactose vrij klaar maken is ook niet moeilijk. Met onbewerkte etenswaren als aardappelen, vlees en groeten heb je vast geen moeite. Een lasagne is vaak wat lastiger en een leuk vegetarisch gerecht zonder kaas is ook te doen, met wat creativiteit. Op dit weblog geef ik je wekelijks een paar recepten die een half uur tot hooguit een uur bereidingstijd kosten. Ook bak ik zelf wel eens een cake, cupcakes, koekjes of (hartige) taart. Ook dezen zullen als lactose vrije recepten voorbij komen.

Wij hebben zelf verder geen allergieën, dus ik gebruik noten, tarwemeel en sojaproducten en bewerkte voedingsmiddelen waarin dit verwerkt zit.